Quando os Ecrãs Não Dormem: O Impacto no Sono e no Bem-Estar das Famílias

O sono desempenha um papel fundamental no funcionamento adequado do organismo humano, sendo essencial para o desenvolvimento emocional, cognitivo e físico das crianças e adolescentes. A literatura científica reforça a importância de um sono de qualidade para o bem-estar psicológico, o desempenho escolar e as dinâmicas familiares.

No entanto, com a crescente integração das tecnologias digitais no nosso quotidiano,

surgem preocupações sobre os impactos destes dispositivos no sono e as suas implicações psicológicas, educacionais e familiares. Posto isto, é crucial que pais, educadores e profissionais de saúde estejam cientes desses efeitos, adotando estratégias de prevenção e conscientização para promover um ambiente mais saudável e equilibrado para o desenvolvimento das crianças e adolescentes.

Impacto Psicológico do Sono e das Tecnologias

Os estudos apontam que a qualidade do sono tem um papel central no bem-estar psicológico. A privação de sono está diretamente associada a uma série de problemas psicológicos, como o aumento do stress, da ansiedade e da depressão. Em particular, para os jovens, estes efeitos podem ser exacerbados por uma interação constante com as tecnologias, principalmente com os dispositivos móveis. O uso excessivo de ecrãs, especialmente, antes de dormir é conhecido por interferir nos ritmos circadianos, devido à luz azul emitida por estes aparelhos, que inibe a produção de melatonina, a hormona responsável por regular o sono. Como resultado, muitos adolescentes experienciam dificuldades em adormecer, o que pode levar a um ciclo de sono inadequado, prejudicando seu equilíbrio emocional e psicológico.

Para além disto, o impacto psicológico do sono inadequado vai além do simples cansaço. Crianças e adolescentes que dormem pouco tem uma maior predisposição para desenvolver problemas de regulação emocional e podem se tornar mais vulneráveis ao stress e à irritabilidade. A falta de sono também compromete a capacidade de tomada de decisões e aumenta a impulsividade, afetando a interação social e o comportamento destas crianças.

Desempenho Escolar e Sono: A Relação Crucial

O desempenho escolar está diretamente relacionado com a qualidade do sono. Estudantes que dormem de forma adequada apresentam melhor concentração, maior capacidade de resolução de problemas e uma maior retenção de informações. Para além disto, o sono é fundamental para consolidar as aprendizagens adquiridas durante o dia, especialmente no caso de conteúdos complexos e tarefas cognitivamente exigentes.

Desta forma, a falta de sono prejudica as funções cognitivas, afetando diretamente os resultados e a motivação escolar, das crianças. Não obstante, o uso de tecnologias digitais, como redes sociais e videojogos, antes de dormir, pode ser uma distração significativa, prejudicando a preparação para o dia escolar seguinte, pois a estimulação mental proporcionada por estes dispositivos dificulta a capacidade de desacelerar e relaxar, tornando o processo de adormecer ainda mais difícil.

Implicações para a Dinâmica Familiar

O uso excessivo de tecnologias também altera as dinâmicas familiares. Em muitas casas, é comum que os membros da família estejam constantemente conectados a seus dispositivos, o que pode afetar as interações interpessoais. O tempo de ecrã excessivo, especialmente antes de dormir, pode resultar em conflitos familiares, já que muitos pais

enfrentam desafios para estabelecer limites para o uso de telemóveis ou tablets, pelos

filhos.

Além disto, a privação de sono em crianças e adolescentes pode gerar um ciclo de tensões dentro da família, afetando as relações. O cansaço e a irritabilidade causados pela falta de descanso influenciam negativamente a comunicação e o relacionamento familiar. O que antes era um momento de interação saudável durante a noite – como uma conversa antes de dormir ou fazer atividades em família – pode ser substituído pelo isolamento digital, impactando a qualidade dos vínculos familiares.

Formas de Melhorar o Sono

Dada a crescente interferência das tecnologias na qualidade do sono, é essencial que algumas estratégias sejam adotadas para promover hábitos saudáveis tanto para crianças quanto para adultos. Algumas recomendações incluem:

1. Estabelecer horários regulares de sono: Manter uma rotina consistente de horários para dormir e acordar ajuda a regular o ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono.

Estratégias:

• Definir um horário fixo para dormir e acordar: Mesmo nos fins de semana, tente manter horários consistentes de forma a manter a rotina

• Criar um ritual noturno: Organizar atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho morno ou ouvir uma música suave. Isso ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de relaxar e preparar-se para o sono.

• Planear a agenda de forma equilibrada: Certifique-se de que as atividades diárias, como os trabalhos de casa , sejam realizadas com tempo suficiente para que todos se possam preparar para dormir em horários adequados.

2. Limitar o uso de ecrãs: Evitar o uso de dispositivos eletrônicos uma a duas horas

antes de dormir, favorecendo atividades relaxantes, como leitura ou meditação.

Estratégias:

• Estabelecer uma "hora de desligar": Crie uma regra familiar em que todos os dispositivos sejam desligados pelo menos uma hora antes de dormir. Poderá ser benéfico, todos os membros colocarem os seus telemóveis numa caixa, 1 hora antes de irem dormir.

• Trocar o tempo de ecrã por atividades relaxantes: Encoraje atividades como leitura, jogos de tabuleiro ou conversar em família. Isso ajuda a acalmar a mente antes de dormir.

3. Criar um ambiente propício ao sono: Reduzir a exposição à luz artificial e

garantir que o ambiente seja confortável e tranquilo.

Estratégias:• Diminuir a luminosidade do ambiente: Reduza a intensidade da luz uma hora antes de dormir. Use luzes mais fracas ou luzes amarelas para criar uma atmosfera mais relaxante.

• Elimine distrações: Evite ruídos altos e certifique-se de que a casa está em um ambiente tranquilo.

• Garanta uma temperatura adequada: Mantenha o ambiente fresco e confortável. A temperatura ideal para o sono varia entre 18°C a 22°C.

• Usar aromaterapia: Alguns cheiros, como lavanda ou camomila, podem ajudar a criar um ambiente mais relaxante.

4. Dialogar sobre o impacto das tecnologias: Iniciar uma conversa aberta com os membros da família sobre a importância do sono e os efeitos do uso excessivo das tecnologias, criando um espaço para definir regras familiares que equilibram o tempo de lazer digital com o sono adequado.

Estratégias:

• Conversas abertas sobre o sono e o uso de tecnologia: Explique, de maneira simples, como o uso excessivo de dispositivos pode afetar a qualidade do sono. Use exemplos ou estudos para ilustrar os efeitos negativos.

• Estabelecer regras familiares de uso de tecnologia: Crie um acordo sobre o uso de dispositivos durante a noite, como não usar telemóveis a partir da hora de jantar.

• Atividades em família sem tecnologia: Organize atividades como passeios ao ar livre, noites de jogos ou filmes em que os dispositivos não são usados, criando uma oportunidade para a interação pessoal e relaxamento.

• Modelo dos pais: Os pais devem também praticar essas regras, sendo um modelo de comportamento para os filhos, limitando o tempo nos ecrãs e respeitando horários de descanso.

Ana Pinto, Psicóloga e Terapeuta EMDR