"Não consigo parar de pensar no que me magoa" Lidar com os pensamentos ruminativos

Os pensamentos ruminativos correspondem a repetições persistentes de preocupações, ideias e crenças negativas, sendo característicos de perturbações depressivas e de ansiedade. Os pensamentos ruminativos surgem face ao aumento da autoconsciência de problemas e à dificuldade em lidar com emoções negativas que estes elicitam, levando a uma circularidade cognitiva disfuncional. Estes padrões disfuncionais de pensamento são um risco para a saúde mental, dado que dificultam a resolução de problemas e intensificam o sofrimento emocional.

A ruminação pode servir como um mecanismo de evitamento emocional, em que a abstração e circularidade dos pensamentos servem para evitar situações emocionalmente intensas. A prática da atenção plena e da aceitação própria, associadas ao Mindfulness e a Terapias de Terceira Geração, pode ser útil, uma vez que permitem o treino da identificação destes pensamentos, sem o envolvimento emocional negativo. Para além das dificuldades ao nível da regulação emocional, a fixação nestes pensamentos pode também estar associada a défices no controlo atencional, que dificultam a mudança do foco atencional para estímulos adaptativos. Assim, o treino da atenção plena e do foco no momento presente podem ser úteis.

Para além do trabalho terapêutico, existem estratégias práticas que ajudam a lidar com os pensamentos ruminativos. Por exemplo, poderá apontar os seus pensamentos ruminativos, com vista a facilitar a sua identificação e monitorização, mas também procurar decompor estes pensamentos abstratos em pensamentos mais específicos. Por exemplo: “A minha vida é horrível” pode ser decomposto em “Estou insatisfeito com a minha relação amorosa” e “Gostava de ser mais reconhecido pela minha família”. Este exercício permite que tome consciência de dificuldades e mobiliza-o para a ação, uma vez que é mais fácil procurar soluções para problemas específicos.

Para além disto, mudar o seu discurso interno é essencial. Os pensamentos ruminativos tendem a ter um caráter generalista e catastrofista, sendo que este exercício procura contrariar esta tendência. Assim, face ao pensamento “A minha vida é horrível”, poderá questionar-se se diria estas palavras a um amigo e como poderia reformular para um cenário mais realista, por exemplo, “Hoje foi um dia mais difícil, mas isso não significa que todos os outros serão assim”.

A paragem de pensamento poderá ser outra estratégia útil, dado que, o instrui a interromper conscientemente o fluxo circular de pensamentos, por exemplo, através do pensamento em voz alta ou do bater de palmas. Esta estratégia pode ser aliada à do adiamento do pensamento, que procura adiar o ato de pensar para um momento específico. Por exemplo, numa crise de ruminação poderá dizer “Para! Estou a pensar nisto, mas agora não é uma altura adequada. Vou voltar a pensar nisto mais tarde, num local mais tranquilo”. No momento programado para a reflexão sobre os pensamentos ruminativos, deverá questionar-se se o pensamento ainda é relevante e que soluções podem existir para o resolver.

Considerando que os pensamentos ruminativos muitas vezes estão associados a fluxos de pensamentos obsessivos e ansiogénicos, outros exercícios podem ajudar a sair deste ciclo de preocupação excessiva. Poderá experimentar o exercício de identificação de cores (“Escolhe uma cor e agora identifica 5 objetos que encontras à tua volta com esta cor”) ou o exercícios dos 5 sentidos (“Aponta 5 coisas que vês, 4 coisas que consegues tocar, 3 coisas que ouves, 2 coisas que cheiras, 1 coisa que saboreias”).

A prática de exercício físico é também essencial, uma vez que, para além de facilitar a regulação hormonal e melhoria de humor, também permite a mudança do foco atencional para uma atividade adaptativa. Neste processo é importante também compreender o que funciona para ti! Uma estratégia pode ser adequada para os outros e não funcionar para ti.

Inês Leitão